Perché il cervello ama le abitudini

Vi siete mai chiesti come mai è così difficile iniziare ad allenarsi con costanza e smettere di procrastinare ma al contrario è molto semplice prendere il telefono appena arriva un messaggio? 

La risposta risiede nel modo in cui il cervello è predisposto: il cervello ama le abitudini perché queste permettono il risparmio di energia. Prendiamo sempre migliaia di decisioni quotidianamente ma se dovessimo riflettere attentamente su ognuna di queste il cervello andrebbe immediatamente in affanno. Per tale ragione, automatizza molti comportamenti e li trasforma in abitudini che eseguiamo inconsciamente. 

Come si formano le abitudini? 

Partendo da un semplice schema, che prende il nome di ciclo dell'abitudine, nasce una routine:

- Segnale: stimolo che attiva il comportamento.

- Routine/Abitudine: l'azione che viene eseguita.

- Ricompensa: beneficio che ottiene il cervello e che rinforza il comportamento. 

Per esempio, pensate ad una giornata di lavoro particolarmente stressante. Il segnale è la tensione, la routine consiste nel mangiare un dolce e la ricompensa è la piacevole sensazione di benessere prodotta dal rilascio di dopamina. La ripetizione di questo schema fa in modo che il cervello lo registri e lo memorizzi come risposa efficace. Questo favorirà, in futuro, la ripetizione automatica di tale schema. 

Ruolo dei gangli della base.

Dietro tale meccanismo lavorano i gangli della base, un insieme di strutture cerebrali profonde, fondamentali per l'apprendimento automatico e la formazione delle abitudini. Infatti, quando impariamo qualcosa di nuovo, entra in gioco soprattutto la corteccia cerebrale che richiede attenzione e concentrazione. Successivamente, con la ripetizione, il controllo passa gradualmente ai gangli della base. Per questo, il comportamento diventa più rapido, fluido e richiede meno energia. 

Tuttavia, tale meccanismo rende difficili da eliminare le abitudini, cristallizzandole e rendendole talvolta meno salutari. 

Perché cambiare diventa così difficile?

Quando un certo schema comportamentale è ormai ripetuto da molto tempo, nel tempo, nel cervello si consolidano connessioni neurali sempre più solide. Inoltre, molte abitudini sono connesse ad una ricompensa immediata, come mangiare un dolce o rimandare un compito difficile in favore di una soddisfazione immediata. 

Il cervello può cambiare.

La difficoltà nel modificare un'abitudine non vuol dire che ciò sia impossibile. Infatti, grazie alla neuroplasticità, il cervello ha la capacità di creare nuove connessioni nel corso della vita. Ogni volta che ripetiamo un nuovo schema comportamentale andiamo a rinforzare un nuovo circuito neurale e nel tempo quelli vecchi si indeboliscono gradualmente. 

Il cambiamento richiede tempo, costanza e ripetizione, ma il cervello possiede la capacità di adattarsi costantemente a nuovo esperienze. Ogni cambiamento lascia una traccia nel cervello. Proprio da queste tracce possono nascere nuove trasformazioni che favoriscono il benessere psicologico. 

Dott. Pierluigi Ricci - Psicologo/Neuropsicologo

Regolazione, dis-regolazione e co-regolazione del sistema nervoso

Ti è mai capitato di sentirsi improvvisamente in ansia senza un motivo apparente? Oppure di non riuscire a rilassarti nemmeno quando tutto sembra andare bene? O, al contrario, di bloccarti completamente di fronte a una situazione difficile? 

Spesso interpretiamo queste reazioni come segni di debolezza, mancanza di autocontrollo o eccessiva sensibilità. In realtà, almeno nella maggioranza dei casi, il nostro sistema nervoso sta facendo esattamente ciò che ha imparato a fare: proteggerci. 

Comprendere come funziona il sistema nervoso significa iniziare a guardare alle nostre reazioni con maggiore consapevolezza e con meno giudizio. Infatti, il sistema nervoso è programmato per garantire la sopravvivenza. Secondo la Teoria polivagale (Porges), il sistema nervoso è costantemente impegnato a rispondere a una domanda di vitale importanza: "sono al sicuro oppure sono in pericolo?" La risposta non passa esattamente dal ragionamento in quanto è il corpo che, attraverso un processo automatico denominato neurocezione, analizza continuamente ciò che accade dentro e fuori di noi, valutando se possiamo rilassarci oppure dobbiamo attuare strategie difensive. 

Ciò si verifica moltissime volte al giorno in maniera inconsapevole. Quando il sistema nervoso percepisce sicurezza possiamo entrare in relazione con gli altri, essere curiosi, creativi, giocare, lavorare ed imparare. Al contrario, quando rileva un pericolo, che sia reale o solamente percepito, sposta immediatamente le sue energie sulla sopravvivenza. 

Nei primi anni di vita il SN sviluppa la capacità di garantirsi la sopravvivenza: quando il bambino piange, richiama l'attenzione dell'adulto che lo prende in braccio e lo accudisce o lo nutre. Ciò è di estrema importanza in quanto il cervello registra un'importante informazione; "posso stare male...e poi tornare a stare bene"... è così che nasce la regolazione del sistema nervoso. Non significa certo evitare ogni frustrazione o disagio. Al contrario, significa sperimentare ripetutamente che dopo uno stato di attivazione è possibile recuperare equilibrio. Con l'allenamento questa può diventare una risorsa interna vitale. 

Non sempre, ma alcune esperienze possono offrire una buona dose di sicurezza e continuità. Se lo stress è molto intenso, cronico o il bambino non trova una figura capace di aiutarlo a ritrovare la calma, il sistema nervoso di adatta. Non si rompe, ma si adatta. L'adattamento consiste nel mantenere una soglia di allerta più elevata. Il cervello dice "meglio essere pronti troppo spesso che rischiare di non accorgersi del pericolo". Questo può essere molto utile nell'infanzia e soprattutto in ambienti imprevedibili e traumatici. 

Il problema nasce quando il "programma di sopravvivenza" continua a funzionare anche molti anni dopo, in contesti che oggigiorno sono oggettivamente sicuri, portando allo sviluppo di dinamiche disregolative. 

Una persona con un sistema nervoso dis-regolato non sceglie volontariamente di reagire in modo intenso. Il suo organismo interpreta molte situazioni come potenzialmente pericolose, infatti molte persone raccontano in seduta: "so che non è veramente un pericolo...ma il mio corpo non sembra esserne convinto..." è proprio questa la caratteristica della dis-regolazione: il corpo reagisce prima che la mente possa rassicurarlo. 

Secondo la Teoria polivagale possiamo immaginare 3 stati del SN. 

-Quando prevale il senso di sicurezza siamo disponibili al contatto, alla comunicazione. Invece, quando il cervello rivela un pericolo può attivare il sistema simpatico preparando il corpo ad affrontare la minaccia con la risposta attacco-fuga. Aumentano il battito cardiaco, la tensione e la vigilanza e se il percolo è percepito come inevitabile il SN può attivare anche un'azione più estrema: il collasso. Ci si sente senza energie, distaccati, confusi, svuotati ed emotivamente anestetizzati. 

-Una delle caratteristiche più importanti della Teoria polivagale è che gli umani regolano il proprio stato interno anche attraverso le relazioni. Infatti, sin dalla nascita abbiamo bisogno di un altro sistema nervoso abbastanza stabile che ci aiuti a ritrovare l'equilibrio. Questa esperienza prende il nome di co-regolazione. Ti sarà capitato di notare come dopo una conversazione con una persona calma ti senti più rilassato; questa non è solo una sensazione, ma il nostro SN coglie continuamente segnali di sicurezza come il tono, la respirazione, la postura, l'espressione, la qualità della presenza dell'altro. Tali segnali sono percepiti come affidabili e l'organismo riduce progressivamente lo stato di allerta. Per tale ragione le relazioni rappresentano uno dei più potenti fattori di regolazione del SN. 

-Chi è cresciuto in ambienti caratterizzati da critica, rifiuto, imprevedibilità e violenza può aver imparato che le persone non rappresentano una fonte di sicurezza. In tali casi il SN fatica ad investire sulla relazione come risorsa. Quindi può interpretare un volto neutro come ostile, un consiglio come una critica o può vivere l'intimità emotiva come qualcosa da evitare. Non perché lo desidera ma perché è il corpo che continua a fare ciò che gli ha permesso di adattarsi in passato e sopravvivere. 

Riconoscersi è il primo passo: è necessario osservare il funzionamento del proprio SN. 

La regolazione si può allenare: la buona notizia è che il cervello è neuroplastico e possiede la capacità straordinaria di cambiare per tutta la vita. Esperienze relazionali sicure, un percorso psicologico, il lavoro sul corpo, la consapevolezza delle proprie sensazioni e la costruzione di nuovi legami possono gradualmente modificare il modo in cui il nostro organismo percepisce la sicurezza. 

La regolazione non consiste nell'eliminare lo stress o nel controllare le emozioni; significa sviluppare la capacità di attraversarle senza rimanerne intrappolati. 

Dr. Pierluigi Ricci - Psicologo/Neuropsicologo