Regolazione Emotiva con la Mindfulness

 "Non puoi fermare le onde, ma puoi imparare a padroneggiare il surf" J. Kabat-Zinn.

Diversi studi dimostrano come la Mindfulness sia uno strumento essenziale per imparare a gestire le proprie emozioni facilitando l'adattamento verso l'ambiente psico-emozionale. Le strategie basate sulla Mindfulness concorrono, insieme ad altre, ad alleviare diverse problematiche di tipo psichico come l'ansia, la depressione, i disturbi dell'alimentazione, i disturbi psicosomatici, i disturbi borderline di personalità e le emozioni. Inoltre, ci sono diverse evidenze riguardo all'aumento della comprensione e gestione emotiva, una riduzione dello stress e un aumento dell'attenzione e della concentrazione. 

Secondo Jon Kabat-Zinn la Mindfulness consiste nella consapevolezza che emerge dal momento presente attraverso l'attenzione focalizzata sullo svolgimento dell'esperienza in maniera intenzionale. Ciò implica che, il soggetto assuma un setting mentale ed una modalità di elaborazione delle informazioni differente rispetto a quella abitudinaria. Questo setting mentale implica la sospensione dei giudizi riguardo all'esperienza vissuta facendo leva sulla curiosità, sull'apertura e sull'accettazione incondizionata. 

La Mindfulness consiste nell'osservazione consapevole dei nostri pensieri e di come essi siano semplicemente eventi mentali accogliendoli indipendentemente dal loro contenuto e dalla loro carica emozionale senza cedere alla tentazione di cambiarli, risolverli, osservando senza giudizio gli eventi che affiorano alla nostra coscienza. Non bisogna cedere alla tentazione di fornire spiegazioni, fare ragionamenti e sfuggire alla sofferenza che gli eventi possono portare, ma anzi, riconoscerla, accettarla, esprimerla ed esplorarla. Con la Mindfulness non si contrastano, modificano o evitano le emozioni negative o i pensieri di sofferenza, ma si agisce per modificare il rapporto con essi, imparando a cavalcare l'onda. Quindi, ci si allena a sostituire i comportamenti reattivi inconsapevoli con altri consapevoli e funzionali. 

L'elemento fondamentale di questa pratica è l'attenzione consapevole e non giudicante al momento presente e ciò vuol dire un''attenzione limpida, fluida priva di giudizi a ciò che è e al momento in cui è, ic et nunc. L'obiettivo è la cessazione dei cicli auto-perpetuantisi di emozioni e pensieri automatici che ci incatenano al passato o al futuro. 

I vantaggi della Mindfulness ci consentono di ancorarci al momento presente facendo esperienza di ogni istante nella sua profondità ed ampiezza aprendoci alla nostra esperienza e al funzionamento della nostra mente, incrementando la conoscenza interiore. 

Le Neuroscienze hanno messo in evidenza che la Mindfulness massimizza i processi di controllo delle aree cerebrali prefrontali, facilitando la diminuzione delle attività nelle aree cerebrali deputate all'elaborazione delle emozioni. Attraverso la Mindfulness si lavora sull'aumento della consapevolezza metacognitiva che riguarda la misura in cui i pensieri sono soltanto pensieri e non rispecchiano il profondo sé o la verità assoluta degli eventi vissuti. Ciò porta ad un cambiamento della relazione che c'è con pensieri ed emozioni negative. Inoltre, con una pratica costante è possibile osservare, riconoscere e dare un nome alle proprie sensazioni ed emozioni, istante per istante, stando a contatto con esse senza evitarle. In questo modo gli individui imparano a vivere le emozioni profondamente e riccamente senza la necessità di agire su di esse e questo determina lo sviluppo di strategie di regolazione emotiva più funzionali ed efficaci. 

Con la Mindfulness è possibile stabilire un contatto profondo con se stessi e con il proprio ambiente psichico attraverso un atteggiamento accogliente e non giudicante senza farsi travolgere dalla reattività dei sentimenti e delle emozioni, senza evitare, sminuire o giudicare evitando così lo stabilirsi di circoli viziosi patologici.

Dr. Pierluigi Ricci - Psicologo e Neuropsicologo 

 

La Meditazione della montagna

Una tecnica che aiuta a superare ansia e stress e ci permette di essere maggiormente presenti e radicati nel momento presente, nel qui ed ora, è sicuramente la pratica della Mindfulness-Meditazione della montagna. 

Essa è una tecnica meditativa che permette di richiamare alla mente sensazioni di natura positiva, come la fermezza, la forza, la stabilità, l'equilibrio e il radicamento. Il funzionamento di tale tecnica è basato sulla visualizzazione mentale dell'immagine della montagna e ciò consente l'evocazione di stati di benessere psico-fisico. A mano a mano, la respirazione diventa sempre più tranquilla, ritmica ed equilibrata, la mente si rasserena ed entriamo in uno stato di rilassamento sempre più profondo. Cosi', anche l'energia interiore ha la possibilità di fluire liberamente, senza alcuna costrizione. Qui il concetto di "flow", flusso, è molto importante. In psicologia, il flow, denominato anche esperienza ottimale, è uno stato di coscienza o consapevolezza in cui un individuo si trova completamente immerso in un'attività. 

Attraverso la visualizzazione mentale della montagna e di conseguenza la trasformazione interiore in essa, praticando questo tipo di meditazione, possiamo appropriarci interiormente delle sue peculiari caratteristiche positive di forza, stabilità ed equilibrio e farle nostre. In questo modo, tali caratteristiche ci aiuteranno ad affrontare le difficoltà che ci troviamo a vivere nella quotidianità, sostenendo ogni momento della nostra vita con una forte consapevolezza, hic et nunc. 

Come funziona la Meditazione della montagna? 

Per prima cosa, è necessario immaginare una montagna di cui conosciamo tutte le caratteristiche fisiche più importanti. Fermezza, forza, stabilità, concretezza, equilibrio e radicamento. La posizione ottimale è quella seduta con le gambe incrociate e la schiena dritta: già tale posizione permette di avere un senso di stabilità. Ci si prende qualche minuto (2 minuti) per radicarsi nel momento presente, nel qui ed ora e si inizia a concentrarsi. 

Si procede con la visualizzazione mentale della montagna. Si immagina che il corpo diventi la montagna stessa, quindi, forte, fermo, radicato, equilibrato. Le gambe costituiscono la base, le spalle e le braccia i suoi versanti, la colonna vertebrale l'asse di mantenimento e la testa la cima della montagna. Successivamente, ci si concentra maggiormente sull'essere presenti nel qui ed ora, ben centrati e radicati. Si procede, visualizzando i mutamenti che la montagna subisce come ad esempio, il giorno e la notte e le rispettive caratteristiche. Il cambiamento delle stagioni e le rispettive caratteristiche. E' importante notare ogni cambiamento, anche il più piccolo. Se notiamo i cambiamenti che avvengono in inverno, come ad esempio le intemperie o le tempeste di neve e i nubifragi, possiamo notare come la montagna resta stabile, ferma, forte e ben radicata con le sue profonde radici. Passato l'inverno e le intemperie, notiamo come arriva l'estate che porta la sua luce, il suo calore, la sua quiete e la sua solidità. Attraverso l'osservazione mentale dello scorrere delle stagioni e dei relativi cambiamenti, notiamo come, per ogni stagione, possono formarsi nubi che oscurano la montagna, ma poi con il fluire del cambiamento passano, rivelando tutta la maestosità della montagna. Si osserva il flusso del cambiamento, accettandolo, senza opporgli resistenza. 

Una volta fatto tutto ciò, si portano le qualità della montagna (forza, fermezza, stabilità, equilibrio, concretezza, radicamento e maestosità) all'interno della nostra vita, specificamente nella nostra giornata. In questo modo, le stagioni della vita andranno e verranno, ci trasformeranno, ma le nostre caratteristiche che ci contraddistinguono e ci rendono unici rimarranno invariate, conservando la nostra essenza interiore. Attraverso questa tecnica Mindfulness, ci sentiremo più consapevoli, più presenti e radicati nel momento presente, più fermi, stabili ed equilibrati. Come sostenuto da Jon Kabat-Zinn, attraverso l'identificazione con la montagna e le sue caratteristiche positive di forza, possiamo legare tali caratteristiche alla nostra vita e farle nostre identificandoci in esse. Possiamo fare uso delle energie positive per supportare i nostri sforzi per fronteggiare ogni momento di difficoltà, di ansia e stress, incontrando ogni momento presente con atteggiamenti di mindfulness, equanimità e chiarezza. 

Praticando questa tecnica con regolarità possiamo renderci conto che, è proprio dal vissuto delle tempeste che giungiamo a conoscere un silenzio interiore più profondo e alla consapevolezza di una forza e una stabilità che non avremmo mai pensato di avere.

Dott. Pierluigi Ricci - Psicologo  

MINDFULNESS

Nella società odierna, siamo altamente stressati, sempre di corsa, spesso attanagliati dall'ansia e dalle preoccupazioni della nostra vita. Sempre più spesso ci troviamo a vivere nelle nostalgie dei momenti ormai passati o, all'opposto, nelle preoccupazioni del futuro. Questo genera ansia,  malessere e depressione. Viene prodotto il cortisolo, l'ormone dello stress, che alla lunga danneggia tutto il nostro sistema nervoso. Si generano quindi dei comportamenti disfunzionali che influenzano negativamente la nostra personalità configurando dei comportamenti automatici. Il cosiddetto "pilota automatico di noi stessi"! 

In pratica non viviamo mai il momento presente! Ci limitiamo semplicemente ad "esistere" piuttosto che ad "essere". 

Un concetto molto importante da ricordare è quello di neuroplasticita', in quanto la parte che più verrà utilizzata del cervello sarà quella che abbiamo allenato di più. La neuroplasticita', fa riferimento appunto ai cambiamenti che avvengono nel nostro cervello in seguito ai nostri comportamenti. Quindi,  come accade per la struttura corporea (fisica), anche la struttura cerebrale (mentale) subisce dei cambiamenti e delle trasformazioni sulla base dei comportamenti che adottiamo. Infatti, tutte le volte che compiamo un'azione si creano delle nuove connessioni neurali che diventano sempre più forti ogni volta che le ripetiamo. Le connessioni che utilizziamo di più diventano più forti nel tempo trasformandosi in tratti di personalità che, talvolta, possono sopraffarci. 

Ma come possiamo allenare il nostro cervello e la nostra mente per concentrarci sul momento presente? 

Una tecnica che negli ultimi anni sta ricevendo consensi anche a livello scientifico è quella della Mindfulness. Mindfulness deriva da mind-full, significa "avere il focus sulla consapevolezza del momento presente". Tale pratica è stata ideata da Jon Kabat-Zin e si basa su sessioni di meditazione costituite da esercizi specifici. Attraverso di essa abbiamo la possibilità di tornare ad uno stato di benessere in tempo minore. Allenando la nostra concentrazione e la nostra attenzione possiamo tornare ad essere sperimentando il benessere psico-fisico attraverso l'uso attento di tutti i sensi. Uno dei principi cardine della Mindfulness è la capacità di non giudizio. Capacità che ci permette di osservare tutto ciò che ci succede senza giudizio. Tutti possono praticare la Mindfulness, ma essa richiede tempo, energia, intenzione, sforzo e volontà. 

Da ricordare è un concetto molto importante. Solo vivendo il momento presente, il qui ed ora, siamo in grado di esprimere il nostro massimo potenziale per affrontare le sfide che la vita ci pone davanti.  

Ma quali sono i benefici della Mindfulness? 

- Diminuzione dello stress, dell'ansia e della depressione 

- Miglioramento della salute globale (bio-psico-sociale) 

- Miglioramento della funzionalità del sistema immunitario 

- Aumenta l'attivazione delle regioni cerebrali correlate alle emozioni positive 

- Aumenta i livelli di autostima

- Aumenta lo spessore della corteccia pre-frontale 

- Migliora la qualità del sonno 

- Migliora le abilità cognitive 

- Migliori la consapevolezza di noi stessi  

- Rallenta l'invecchiamento 

- Aiuta a combattere il dolore e l'obesità 

La Mindfulness va' al di là delle pseudoscienze. Infatti, è scientificamente validata e i benefici che derivano dalla pratica costante posso essere visibili già dalle prime settimane. 

Se cambiamo il nostro cervello cambiamo noi stessi! "La misura dell'intelligenza è data dalla capacità di cambiare se stessi quando è necessario".  Albert Einstein

Dott. Pierluigi Ricci - Psicologo