I 10+1 modi per aumentare l'autostima.

Hai un livello basso di autostima e hai il desiderio di sormontare gli ostacoli che la vita ti pone davanti? Vuoi diventare una persona più sicura di sé e più consapevole del proprio valore? In questo articolo vedremo cos'è l'autostima e in che modo è possibile aumentarla.

Vediamo prima cos'è l'autostima. 

Per autostima si intende quell'insieme di giudizi valutativi che una persona dà di se stessa (Battistelli, 1994). 

Perché è importante possedere un buon livello di autostima?

L'autostima è indispensabile per raggiungere un livello motivazionale adeguato al fine di riuscire nella vita, raggiungere i propri obiettivi e avere consapevolezza di se stessi e del proprio valore. Lo psicologo Maslow ha sostenuto l'idea che per le persone sia indispensabile avere un'adeguata stima nel confronti della propria persona e al contempo ricevere la stima del prossimo. Secondo Maslow, è necessaria la soddisfazione di tali bisogni affinché sia possibile raggiungere l'autorealizzazione (principio secondo cui ogni individui ha lo scopo di individuare, sviluppare e realizzare le sue potenzialità).

Ecco alcuni esercizi psicologici che sono estremamente utili nell'accrescimento della sicurezza in se stessi, nelle proprie capacità e nel proprio valore. 

1- Riconoscere consapevolmente i propri punti di forza e di debolezza: è fondamentale conoscere bene i propri punti di forza e debolezza; essi costituiscono la nostra natura, la nostra unicità. Conoscerli consapevolmente è utile per valorizzarli al meglio sfidando le difficoltà che ci troviamo ad affrontare nella vita. 

2 - Evitare il perfezionismo: per migliorare drasticamente l'autostima è importante rinunciare ad ideali di perfezione illusoria che esistono solo nella nostra mente o in quella altrui. E' necessario saper accettare i propri difetti che fanno parte di ogni individuo dal momento che la perfezione non esiste.

3- Concentrarsi sulle cose che è possibile cambiare. Ciò che è stato è stato! Abbiamo potere sul presente ed è su di esso che possiamo agire per raggiungere un cambiamento positivo che migliori l'autostima. 

4- Dialogo interno: spegnere la vocina negativa che sentiamo nella testa (il nostro dialogo interno) che condiziona le nostre vite, cosa pensiamo di noi stessi e delle nostre capacità. Da ogni errore scaturisce una lezione. Quindi, dimentica l'errore e ricorda la lezione!

5- Valorizzare anche i più piccoli successi: ogni traguardo raggiunto, anche se piccolo, merita sempre di essere festeggiato. In questo modo l'autostima ne trarrà enorme beneficio.  

6- Circondarsi di persone positive ed aiutare il prossimo è sicuramente utile per innalzare la nostra autostima.

7- Aumentare la conoscenza e la consapevolezza di se stessi: scoprire o riscoprire una propria passione, qualcosa in cui si riesce bene ed efficacemente rafforza i livelli di autostima. 

8- Dare minor peso al giudizio altrui. 

9- Fare complimenti genuini agli altri: sapevate che quando giudicate le altre persone, in realtà state giudicando voi stessi? La nostra mente vede negli altri i nostri pregi e i nostri difetti e infatti, spesso ci identifichiamo con chi ha un nostro pregio o, al contrario, un nostro difetto. Vediamo gli altri come lo specchio di noi stessi e quando facciamo un complimento a qualcuno in realtà stiamo facendo i complimenti a noi stessi rispetto a quel determinato pregio.

10- Dare il proprio contributo al mondo: sentirsi parte del tutto, innalza i livelli di autostima, mette da parte i difetti e porta alla consapevolezza che essi in realtà non sono un problema, ma, al contrario, possono essere dominati, migliorati e superati. Aiutare gli altri quando si può e affrontare azioni sfidanti, rimanendo consapevoli delle proprie capacità è un modo efficace per accrescere il proprio valore e di conseguenza la propria autostima. 

Un esercizio molto efficace per aumentare la propria autostima è quello di uscire dalla propria zona di comfort. Ciò può essere fatto attraverso l'accettazione di sfide quotidiane. Per prima cosa bisogna fare un elenco di azioni che provocano disagio, che verranno identificate dalla più semplice alla più complessa. Successivamente, ogni giorno, per circa un mese si dovrà affrontare una di queste azioni sfidanti per uscire efficacemente dalla propria zona di comfort espandendo i propri orizzonti e le proprie esperienze. Una volta raggiunto l'obiettivo il proprio Sé ne uscirà rafforzato dando vita ad una persona più sicura di sé, del proprio valore e delle proprie capacità. 

Come sosteneva Walsh "La vita inizia alla fine della tua zona di comfort".  

Concludendo, il miglioramento del livello di autostima è indispensabile per raggiungere il successo sia personale che lavorativo. Raggiungere i nostri obiettivi, consapevoli del nostro valore, aumenterà il nostro benessere psico-fisico. Infine, i pilastri fondamentali per accrescere la propria autostima sono i seguenti: consapevolezza, accettazione, responsabilità, affermazione, obiettivi da raggiungere e fedeltà ai propri valori. Secondo Branden, coltivare questi aspetti accresce la sicurezza in noi stessi e nelle nostre capacità di fronteggiare la quotidianità permettendoci di restare sempre radicati nella realtà e non perdere la consapevolezza di noi stessi. 

Dott. Pierluigi Ricci - Ricci

Amore e relazioni affettive

Cos'è l'amore? 

A livello biologico è tutta una questione di chimica, mentre a livello psicologico dipende tutto dalla cultura di appartenenza, dal nostro vissuto personale e dall'idea che abbiamo dell'amore. 

La scienza ha dimostrato che l'amore è irrazionale. Ma come lo ha dimostrato? Attraverso l'analisi di molteplici studi di neuroscienze è emerso che la frase "amore cieco" è assolutamente vera ed ha uno suo corrispettivo con l'attività cerebrale che si verifica quando siamo innamorati. Ma andiamo nello specifico. Studiando coppie di innamorati è stato possibile rilevare come dopo aver visto il viso di un partner romantico l'attività cerebrale delle aree frontali subivano una netta diminuzione. Queste aree sono deputate anche alla capacità di giudizio. E' in ciò che si rivela l'illogicità dell'amore, in quanto si rende impossibile riconoscere i difetti dell'altro portandoci ad sorvolare su determinati comportamenti che solitamente non avremmo tollerato. Ragion per cui, nell'innamoramento, le capacità di giudizio risultano enormemente rallentate. Altro aspetto molto importante che riguarda l'innamoramento è una riduzione dell'attività di un'area cerebrale che è implicata anche nell'individuazione degli stimoli minacciosi e delle emozioni negative. Ciò avvalora in maniera ancor più forte la tesi secondo cui l'amore è una questione priva di logica e razionalità, il che non è sempre un bene dal momento che potrebbe esporci al pericolo di non riconoscere una persona che potenzialmente potrebbe farci del male. 

Ma vediamo cosa succede nel nostro cervello quando ci innamoriamo di qualcuno. 

Inizialmente, in special modo nelle prime fasi del corteggiamento, il nostro cervello rilascia elevate quantità del neurotrasmettitore della dopamina, implicato nella gratificazione, nel piacere, nella ricompensa e nella motivazione. Nelle fasi più avanzate dell'innamoramento si ha il rilascio di grandi quantità di noradrenalina e fenitilamina che sono i responsabili dell'euforia e delle "farfalle nello stomaco". Infine, si ha il rilascio di un ormone associato all'amore, ossia l'ossitocina che favorisce la realizzazione e il mantenimento dei legami romantici ed emozionali. Inoltre, l'ossitocina è anche responsabile della sensazione di "prendersi cura" che proviamo per un partner affettivo. 

Passato questo periodo di innamoramento, che può durare tra i 18 e i 30 mesi, il cervello non reagisce più come all'inizio dal momento che si è assuefatto. In questo modo la nostra capacità di giudizio razionale ritornerà a funzionare permettendoci di "vedere" realmente chi abbiamo davanti e scegliere se è la persona giusta per noi oppure no. Alla fine del processo di innamoramento, una volta deciso che il partner è quello giusto il nostro cervello inizierà a produrre endorfine che sono le responsabili dello stato di benessere psico-fisico dell'amore vero e proprio, quello puro, fondato sul rispetto dell'altro, della fiducia e dell'amore incondizionato. 

Secondo Fischer, l'amore è costituito da 3 fasi ben delineate costituite da una sequenza specifica di desiderio-amore romantico-attaccamento: 

Fase 1: desiderio, fase in cui facciamo esperienza del desiderio che ci fa provare interesse per qualcuno; 

Fase 2: amore romantico, fase in cui avviene la "cascata" neurotrasmettotoriale di cui sopra (dopamina, noradrenalina, fenitilamina e ossitocina); 

Fase 3: attaccamento, fase in cui sviluppiamo una voglia di stare sempre vicino al nostro partner e ci sentiamo felici di starci insieme. Questa è la fase in cui si concretizza l'amore vero e proprio. 

Fin qui tutto bello vero? 

Ma l'amore non è sempre tutto rose e fiori. In tal caso, si parla di amore malato e infatti, non è amore se: ci causa dolore e ci fa stare male usandoci solo per riempire un vuoto emotivo; se non ci rispetta e non ci accetta per quello che siamo e come siamo; se cerca di cambiare la nostra essenza o esercita una subdola violenza psicologica su di noi, se ci ricatta emotivamente; se ci fa sentire in colpa costantemente; o se ci fa sentire emotivamente dipendenti. Questo non è vero amore puro, ma è amore patologico. In questo caso è bene chiedere aiuto ad uno psicologo per cambiare il propio stato di sofferenza e ritrovare la felicità. 

Ricordate che l'amore scaturisce da due persone che sono già complete! L'amore non origina da due persone che sono incomplete e che hanno bisogno di completarsi a vicenda. Quante volte abbiamo sentito frasi di questo genere: "Tu mi completi" oppure "Ho bisogno di te per essere completo/a". Nulla di più sbagliato! Questo non è amore, ma è il voler riempire un vuoto, il vuoto emotivo che si trova in se stessi o nel partner romantico.  

Dott. Pierluigi Ricci - Psicologo

Training Autogeno

Cos'è il Training Autogeno? 

Il Training Autogeno è una tecnica di rilassamento ideata da Schultz. Questa tecnica si configura attraverso una serie di esercizi di concentrazione che permettono di focalizzarci su diverse parti del corpo con l'obiettivo di raggiungere uno stato di rilassamento generale a livello psico-fisico. Il principio su cui si basa tale tecnica è il seguente: "Più il tuo corpo si rilassa, più la tua mente si distende, rilassandosi anch'essa". 

Tale tecnica può essere utilizzata in ambito preventivo ma anche per curare molti problemi psicologici come ansia, stress, aggressività, disturbi del sonno, disturbi alimentari, dipendenze, fobie, disturbi sessuali e disturbi psicosomatici. E' fortemente sconsigliata in caso di  psicosi e problemi cardiaci. 

Attraverso l'esercizio costante e metodico del Training Autogeno è possibile sciogliere i "nodi" della nostra vita raggiungendo uno stato di rilassamento assoluto che ci consenta di vivere in equilibrio psico-fisico. Concretamente consiste nella somministrazione di visualizzazioni guidate che sono in grado di indurre sensazioni positive e sulla contrazione/decontrazione di vari distretti corporei come ad esempio: braccia, gambe, testa, mani e piedi. 

Secondo Schultz le funzioni di questa tecnica consentono appunto di ristabilire l'equilibrio di quelle funzioni che sono alterate a causa di fattori stressanti andando a modificare quelle situazioni che sono psico-patologiche mediante un meccanismo di decondizionamento. In questo modo è possibile raggiungere, con il lavoro congiunto terapeuta-soggetto, uno stato di benessere psico-fisico generalizzato.

Un principio fondamentale della tecnica è quello di ideoplasia, ovvero la capacità della mente di produrre delle modificazioni corporee attraverso visualizzazioni guidate. Quindi, le immagini mentali prodotte dalle visualizzazioni guidate hanno la capacità di produrre delle modificazioni neuronali che corrispondono al distretto corporeo che si sta esercitando, ad esempio, le braccia. In virtù di questo concetto, le immagini mentali che configurano degli stati di calma inducono realmente degli stati di rilassamento sia fisico, a livello del corpo, sia mentale. 

Le condizioni per svolgere il Training Autogeno sono fondamentali per il corretto raggiungimento dello "stato di calma": 

1- ambiente silenzioso e con una luce non eccessivamente forte; 

2- indossare vestiti abbastanza comodi; 

3- posizioni: seduta, supina o posizione "del cocchiere" (seduti leggermente accasciati, piegando leggermente la schiena in avanti). 

Gli esercizi proposti da Schultz sono ben strutturati e devono necessariamente essere svolti in sequenza. Vediamo insieme i 6 esercizi base del Training Autogeno: 

1- Esercizio della pesantezza: consiste nel concentrarsi su un arto (braccio destro), immaginando che sia molto pesante ("il mio braccio destro è pesante"), successivamente si estende tale sensazione di pesantezza all'altro braccio fino ad estenderla in tutto il corpo in maniera progressiva. L'obiettivo è quello di distendere tutta la muscolatura volontaria dissolvendo cosi' tutte le tensioni fisiche e mentali. 

2- Esercizio del calore: questo esercizio consiste nell'immaginare che un arto, ad esempio una gamba, diventi progressivamente sempre più caldo, successivamente si passa all'altra gamba fino ad estendere la sensazione di calore in tutto il corpo. Attraverso questo esercizio si verifica una vasodilatazione periferica che aumenta l'afflusso di sangue e permette la dissoluzione progressiva della tensione. 

3- Esercizio del cuore: il principio alla base di questo esercizio consiste nel ripetere più volte "il mio battito cardiaco è regolare". In questo modo l'attività cardiaca verrà regolarizzata sperimentando una sensazione di calma. 

4- Esercizio della respirazione: anche in questo caso bisogna ripetere più volte la frase "il mio respiro è regolare". In questo modo è possibile regolarizzare consapevolmente la nostra respirazione inducendo uno stato di calma e rilassamento. 

5- Esercizio del plesso solare: lo scopo di questo quinto esercizio è quello di aumentare la vasodilatazione addominale ripetendo più volte la frase "il mio plesso solare è gradevolmente caldo" inducendo una sensazione di calma. 

6- Esercizio della fronte fresca: il principio è lo stesso, ossia ripetere più volte la frase "la mia fronte è fresca". Al contrario dei precedenti esercizi qui l'obiettivo è produrre una vasocostrizione. Le sensazioni che è possibile sperimentare sono calma e pace ritrovata. 

Fondamentale è la pratica guidata di questi esercizi di base proposti da Schultz, il cui scopo è quello di eliminare progressivamente le tensioni dei muscoli, dei vasi sanguigni, del cuore, dell'addome, del capo e della respirazione. 

Eliminando le tensioni corporee si dissolveranno anche le tensioni mentali! 

Concludendo possiamo dire che, i benefici del Training Autogeno sono: rapido e profondo recupero delle energie, profondo rilassamento psico-fisico,  introspezione, superamento di differenti situazioni difficili, miglioramento della concentrazione, attenzione e memoria e autocontrollo attraverso l'ascolto del proprio corpo che riflette le nostre emozioni e il nostro stato emotivo.  

Dott. Pierluigi Ricci - Psicologo 

RESILIENZA

Questo termine ultimamente è diventato molto noto, soprattutto con l'arrivo della pandemia. Talvolta viene usato a sproposito e questo genera confusione. Vediamo insieme a cosa ci si riferisce quando si parla di resilienza. 

Cosa si intende con il termine resilienza? 

La resilienza si riferisce alla capacità degli individui di far fronte alle situazioni avverse e allo stress. Fin qui tutto chiaro. Ma ciò che fa la differenza è la capacità di uscire rafforzati e potenziati dalle situazioni avverse nocivamente stressanti. Questo permette una configurazione di nuove possibilità di evoluzione e di adattamento che tendono al cambiamento positivo per le nostre vite e alla promozione del benessere psico-fisico. 

Imparare ad essere resilienti ci fornisce la possibilità di ricostruire il nostro progetto di vita. Questo evidenzia la natura dinamica dell'essere resilienti. Una dinamicità positiva rispetto agli eventi potenzialmente distruttivi che potrebbero verificarsi nel corso del tempo. Tuttavia, l'essere resilienti non rappresenta una tratto stabile. Non sempre siamo resilienti. Una situazione potrebbe essere troppo stressante ed impedirci di esserlo, mentre un'altra potrebbe esserlo lievemente e consentirci di rigenerarci velocemente ed efficacemente. 

Quali sono le regioni cerebrali implicate nella resilienza? 

Le regioni del cervello coinvolte in questa capacità sono: la regione pre-frontale sinistra, l'ippocampo, l'amigdala.  

Si può diventare più resilienti? 

La risposta a questa domanda è assolutamente affermativa. E questo è dimostrato dalle neuroscienze grazie al concetto della neuroplasticità. 

Gli aspetti fondamentali che accomunano le persone più resilienti e che quindi è bene potenziare per migliorare e massimizzare la capacità di riprendersi e riorganizzarsi in seguito a un evento stressante sono: 

- Il locus of control: che costituisce la credenza secondo cui possiamo avere un controllo sugli eventi che ci troviamo a vivere quotidianamente. Ciò ci permette di avere maggiore fiducia in noi stessi ed aumenta la nostra autostima. 

- L'autoefficacia: si riferisce alla consapevolezza che abbiamo di noi stessi di saper essere in grado di fare qualcosa.

- La flessibilità mentale.

- La predisposizione al cambiamento positivo: capacità di sperimentare il cambiamento vivendolo serenamente. 

- Praticare la Mindfulness: è scientificamente provato che anche 10 minuti al giorno ci permettono di aumentare la nostra resilienza.

- Trasformare le proprie debolezze in punti di forza: allenarsi per trasformare un problema in risorsa, una carenza in un pregio. Usando la metafora della farfalla che è sinonimo di trasformazione, spesso è necessario cambiare per poter affrontare un evento potenzialmente stressante. Ricorda che anche un bruco alla fine si evolve trasformandosi un una magnifica farfalla! Il bruco non deve pensare di essere una farfalla e la farfalla non deve rimpiangere il bruco che era. Bisogna vivere il momento presente con consapevolezza di noi e delle nostre reali capacità al fine di migliorare al massimo la nostra esistenza. E' bene ricordare che, anche se è necessario cambiare è fondamentale conservare la propria essenza senza smarrire la propria identità. 

Essere resilienti vuol dire avere e/o coltivare le risorse e le capacità che abbiamo per far fronte in maniera costruttiva agli eventi e non farci travolgere dagli stessi. 

Dott. Pierluigi Ricci - Psicologo